El dolor de espalda es algo tan común hoy en día que lo hemos llegado a normalizar. Un gran porcentaje de la sociedad presenta dolencias e incluso llega a cronificar este malestar. Pero, a diferencia de lo que se suele creer, no es una patología inevitable. Con cambios de hábitos y pequeñas acciones cotidianas es posible realizar una prevención eficaz para evitar problemas de salud que pueden agravarse con el paso del tiempo.
WellWo, programa de bienestar laboral, ha propuesto unas recomendaciones a tener en cuenta en nuestra vida cotidiana, tanto laboral como personal. Aplicarlas en ambos ámbitos, junto con la práctica de deporte moderado, será suficiente para evitar el dolor de espalda. Y es que la columna vertebral es la encargada de soportar todo el peso del cuerpo y, si la ayudamos a mantenerla fuerte y sana, evitaremos que el malestar interfiera en nuestro día a día.
Cinco consejos para evitar el dolor de espalda
1. Presta atención a tu postura cuando estés sentado/a
Pasamos muchas horas en una silla, ya sea en el trabajo o en nuestro tiempo libre, y no somos conscientes de la posición que adoptamos durante horas, descuidando nuestra espalda. En todos los estudios anuales sobre absentismo laboral aparecen el dolor de espalda y las hernias, causados por la falta de ergonomía en el trabajo. Para evitar estas dolencias, la pantalla debe estar a la altura de los ojos, con el fin de mantener el cuello lo más recto posible.
Si se va a permanecer mucho tiempo en la silla, conviene escoger una que permita tener las piernas en un ángulo de 90°, manteniendo la espalda siempre recta, sin forzar. Hay que evitar echar el tronco hacia delante, encorvando la espalda y el cuello. Es una postura que solemos adoptar al finalizar el día y que genera tensión en los músculos. Puede evitarse, si se desea, colocando un cojín entre la espalda y el respaldo de la silla.
2. Presta atención a tu postura cuando estés de pie
Cuando camines, toma conciencia de tu postura corporal. La mayoría de las veces, si no se presta atención a la higiene postural al andar, vamos encorvados, con los hombros hacia delante y cargando el peso en las lumbares por no mantener el abdomen activo. Conviene evitar este hábito si se quiere gozar de buena salud en la espalda.
Mantén la cabeza alta, como si tiraran de tu pelo hacia el cielo, mirando hacia el horizonte de modo que la barbilla se dirija hacia delante y no hacia el pecho. Los hombros deben permanecer rectos y hacia abajo, evitando que tiendan a subir. Activa los músculos del abdomen mientras caminas, como si quisieras meter el ombligo; verás que, de forma inmediata, el cuerpo adopta una posición recta. Activa también los glúteos y contráelos al acabar cada paso. Deja que los brazos caigan de forma natural y se balanceen con el movimiento. Por último, los pies deberían apuntar siempre al frente, evitando que adopten una postura muy abierta en forma de «v».
3. Presta atención a tu postura cuando cargues peso
Aunque conozcamos la teoría sobre cómo coger un peso, en la práctica parece que nos olvidemos de ella. A menudo, las acciones cotidianas las realizamos de manera automática, sin pensar. Si no tenemos asumida la importancia de la higiene postural al ejecutarlas, acabamos adoptando una postura errónea que desembocará en dolencias. Para empezar, hay que evitar, en la medida de lo posible, coger un peso excesivo para nuestra condición física.
Para cargar y manipular un objeto pesado, primero debemos separar un poco las piernas para tener más apoyo. Flexionamos las rodillas y bajamos, intentando mantener la curvatura natural de las lumbares, sin forzar. El abdomen debe permanecer siempre activo para evitar que la espalda se curve mientras cogemos el objeto y lo levantamos. El esfuerzo recaerá en las rodillas, nunca en las lumbares. Siguiendo estas pautas, se pueden evitar lesiones al manipular y cargar peso.
4. Presta atención a tu postura mientras duermes
Pasamos gran parte de nuestra vida durmiendo. Dormir es el estado en el que reposamos, dejamos de lado toda actividad y proporcionamos descanso y regeneración a nuestros músculos. Es una de las necesidades básicas de todo ser humano. Imagina lo que supone para la espalda mantener una mala postura durante ese tiempo. Los expertos indican que la mejor posición para dormir es de lado. La razón es que esta postura respeta la curvatura natural de la columna, siempre que la cabeza permanezca bien apoyada en la almohada y alineada con el resto del cuerpo.
Si no se ha hecho prevención y existe dolor de espalda, una de las recomendaciones es dormir mirando hacia arriba y con una almohada o cojín bajo las rodillas para reducir la curva de las lumbares. Dormir boca abajo sería del todo desaconsejable, ya que sobrecarga las cervicales y el cuello, con las consiguientes consecuencias negativas para la salud.
5. Muévete
Si pasas mucho tiempo en la misma posición, comprométete a levantarte cada hora para caminar un poco o movilizarte. Escribe una nota que te lo recuerde y colócala en un lugar visible en todo momento, ponte una alarma en el móvil o, incluso, aprovecha los avisos de los relojes inteligentes. Si estás en el trabajo, aprovecha para ir al lavabo que te quede más lejano, caminar a paso ligero y movilizar el cuerpo.
Si tu caso no es permanecer en una silla mucho tiempo, sino estar de pie en una misma posición, realiza unos estiramientos: moviliza los hombros hacia atrás y hacia delante, gira la cabeza en ambas direcciones y estira la espalda. Si permanecemos mucho tiempo en la misma postura, los músculos acaban cargándose de tensión; con este consejo, se adopta una actitud preventiva para que no suceda.
