Cómo regular nuestros ritmos circadianos y relojes biológicos

Redacción. El ritmo circadiano trabaja de manera precisa, marcando la agenda de nuestro organismo. Su función principal es la de programar la energía durante el día y el descanso por la noche.

Gracias a esta organización, se sincroniza a nivel interno y permite la regulación de los relojes biológicos de muchos procesos de nuestros órganos y cerebro. Por ejemplo, es el encargado de regular el ritmo del cortisol, la producción de glóbulos rojos y la temperatura corporal, entre otras funciones.

Si los ritmos circadianos no están bien regulados, surgen muchos problemas que, a corto plazo, pueden traducirse en somnolencia diurna y disminución de las capacidades cognitivas. Pero, prolongado en el tiempo, puede suponer el debilitamiento del sistema inmune y, por lo tanto, más probabilidades de contraer enfermedades y problemas en la salud mental, como puede ser la depresión. Todo ello influye en el bienestar del individuo, llegando a afectar a la salud laboral.

Siete consejos para ayudar ritmos circadianos y relojes biológicos

Nuestras acciones pueden desequilibrar las funciones de los ritmos circadianos y relojes biológicos, pudiendo provocar ciertas enfermedades. Todos aquellos hábitos que dificulten la segregación de melatonina, como exponernos a la luz azul cuando nos toca descansar o cenar tarde y abundante, son ejemplos de hábitos nada aconsejables.

Por ello, es recomendable tener en cuenta siete consejos para ayudar a los ritmos circadianos y los relojes biológicos de tu organismo. Con pequeños cambios en tus hábitos puedes hacer mucho por tu salud.

Reestructurar horarios. Siempre que sea posible, dormir unas siete u ocho horas diarias, intentando habituarnos a los horarios naturales del día. Es decir, despertarnos temprano e irnos a dormir temprano. También es conveniente procurar hacer las comidas siempre a la misma hora.

Cenar pronto. A partir de las siete u ocho de la tarde el cuerpo empieza a prepararse para el reposo, y, por esta razón, deberíamos cenar antes. La hora ideal serían las seis de la tarde, pero algunos países, como España, cuenta con otras costumbres y horarios laborales, por lo que se estima que las ocho sería la hora ideal.

Cenar ligero. Evitar hacer una cena copiosa para que, en dos horas, nuestro sistema digestivo haya hecho la digestión correctamente y podamos ir a descansar con esta función finalizada. Dejar este par de horas antes de ir a dormir mejora la metabolización de los alimentos.

Adaptarse a la luz natural. Mañanas luminosas y noches oscuras. Cuando despiertes, abre bien las cortinas de tu hogar para que entre luz. Por la noche, procura que la habitación donde duermes sea lo más oscura posible.

Rutina del sueño. Los días festivos intenta no variar mucho el horario en el que te despiertas. Si el fin de semana te quedas en la cama demasiado tiempo, el lunes tendrás una alteración que tú notarás en tu energía, y tu organismo en su ritmo circadiano y relojes biológicos.

Détox digital. Desde las ocho de la tarde, no usar ningún dispositivo con pantalla. Ni móviles, tablets, televisores u ordenadores. Este es uno de los grandes enemigos de tus relojes biológicos. Aprovecha esas horas de détox digital para leer, conversar, escribir o hacer cualquier otra actividad relajante que te guste y que te aleje de la tecnología.

Hacer ejercicio. La práctica de actividad física en la mañana ayuda a descansar mejor cuando llega la noche, favoreciendo a que los ritmos circadianos y los relojes biológicos cumplan su función. Activar el cuerpo temprano, al mediodía o entre las 16 y las 17 horas, beneficia a la regulación de los relojes biológicos del organismo.

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